©2001-2010 Copyright by Slodiver.NET team.
ISSN 1581-7113. Pravila uporabe in pogoji!

STRUKTURA TRENINGA
Trening delimo na tri dele: na pripravo, glavni in zaključni del.

Priprava
V tem delu se najprej ogrevamo z rahlim tekom, hitro hojo ali lahkim kolesarjenjem. Ogrevanje izboljša funkcionalno kapaciteto telesa, pospeši procese metabolizma, poveča obtok krvi in poveča telesno temperaturo. Vse to stimulira dihalni sistem, kar vodi v izboljšanje oskrbe s kisikom. Povečan pretok krvi in kisika izboljša delovni potencial, zato je trening učinkovitejši, varnejši in uspešnejši. Ogrevanje naj traja od 20 do 30 minut, po potrebi tudi več.

Glavni del treninga
Običajno ga razdelimo na štiri dele, kar pa sicer ni nujno pravilo. Če želite v enem treningu izvesti trening vzdržljivosti, hitrosti in moči, je ta vrstni red najbolj priporočljiv. Najdaljši del treninga je seveda izboljšanje aerobne kapacitete.

1.	Izboljšanje tehnike teka in kolesarjenja
2.	Razvoj hitrosti
3.	Razvoj moči
4.	Razvoj vzdržljivosti

V začetnem delu ste še spočiti in vaša koncentracija je na višku. Zaradi tega lahko del treninga – 10 % vsega časa - posvetite pravilni tehniki teka ali kolesarjenja. To ne pomeni, da lahko po tem delu tehniko zanemarite, le v začetku treninga posvetite del pozornosti razvoju pravilne koordinacije rok in nog pri teku in pravilni drži na kolesu. Poskušajte izključiti gibe, ki niso ekonomični (npr. zibanje zgornjega dela telesa na kolesu, preveliki zamahi z rokami pri teku...). Vadba za razvoj hitrosti je sestavljena iz intervalov, ki trajajo od 1 do 10 minut. Ker je intenzivnost visoka, je za ta del treninga potrebno biti svež in spočit. To je razlog, da se ga izvaja pred močjo in vzdržljivostjo. 10 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu, posvečajte razvijanju hitrosti. Po razvoju hitrosti in tehnike razvijamo moč. Teh delov treninga ni priporočljivo zamenjati, ker obremenitve na treningu moči zavirajo razvoj hitrosti. Razvoj moči je lahko sestavljen iz kratkih vzponov, ki jih izvajate v 10- do 30-sekundnih šprintih, in vam omogoča, da »poletite čez klanec«. Temu delu posvetite 5 % vsega časa, namenjenega treningu. Po zaključenem šprintu upoštevajte 3-minutni aktivni odmor. Na koncu posvetite večji del treninga vzdržljivosti. Če bi ta del najprej izvedli, bi bili preveč utrujeni za trening moči in hitrosti. V območju aerobne vadbe vztrajajte od 65 do 75 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu.

Zaključni del treninga
Po glavnem delu začnite zmanjševati intenzivnost. V tem delu boste vplivali na zmanjšanje mlečne kisline v mišicah, s tem pa zagotovili hitrejšo obnovo in napredek. Ko ohlajevanje zaključite, se lahko posvetite še vajam raztegovanja (stretching), saj z njimi v kratkem času dosežemo anatomsko dolžino mišic, s tem pa izboljšamo hitrost fiziološke obnove. (Brez raztegovanja mišice potrebujejo 2-3 ure, da dosežejo svojo normalno dolžino.)